如何做“氧吧”健美操?

okchina.cn 2009-06-08 13:12:19
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    通过这套操的锻炼,可增强心肺功能。肺功能提高,肺的通气量增大,相应摄入体内的氧必然增多。心脏功能增强,使心输出血量增大,使血液循环加快,运输氧的任务完成得就越好,并且肌肉中毛细血管网开放数量增加,有利于血液携带更多的氧供给肌肉和体内脂肪作为能量氧化分解。
    这套全身性运动的有氧代谢操,对子单纯性肥胖的人减脂效果很好。锻炼时最好每天集中时间锻炼30分钟以上。因为脂肪作为能量释放,需要一个过程,长时间的运动,才能使人体脂肪变为能量释放,起到很好的减脂作用。中青年人运动时,心率控制在每分钟 120?150次之间。每节操可做4~8个八拍。做完一遍这套操,可以放松活动3分钟再做。这种全身性低中强度。长时间,耐力性的有氧代谢运动,可使心脏的输出血量增加,使机体获得充足的氧。
    1.单臂环绕
    预备:两臂下垂,两脚分开站立。
    (1)~(8),起落踵,同时目视右手,右手臂从体前左侧环绕一周至还原。
    (9)~(16)换左手做,动作同(1),方向相反。

    2.肩带环绕
    预备:两臂下垂,两脚分开站立。
    (1)~(2),在重心右移的同时,右肩向前提起向后环绕一周。(图1)
    (3)~(4),换左肩做,动作同(1)~(2)。
    (5)~(6),在屈膝半蹲的同时,左右肩向前提起向后环绕各一周。
    (7)~(8),在直立的同时,左右肩向前提起,向后环绕各一周。

    3.单臂外展
    预备:两臂下垂,两脚分开站立。
    (1)胯向右侧摆动两次,同时右小臂侧平抬起,五指张开,目视右手;左臂侧抬起,小臂下垂,五指张开。(图2)
    (2)胯向左侧摆动两次,动作同(1),方向相反。
    (3)~(4)运动速度加快一倍,跨向右左各摆一次,动作同(1)?(2)。

    4.双臂侧伸
    预备:两臂下垂,两脚分开站立。
    (1)胯向右摆动两次,同时右臂侧平伸,五指张开,目视右手。(图3)
    (2)胯向左摆两次,同时右臂上举,掌心向外,目视左侧。(图4)
    (3)右手握拳于肩前,胯向左右各摆一次。
    (4)同(1)。
    (5)胯向左摆两次,换左臂做,动作同(1),方向相反。
    (6)胯向右摆动两次,换左臂做,动作同(2),方向相反。    ,
    (7)换左臂做动作同(3),方向相反。
    (8)同(5)。
    (9)双臂侧平伸,其它动作同(1)。
    (10)双臂上举,其它动作同(2)。
    (11)双臂握拳于肩前,其它动作同(3)。
    (12)同(9)。
    (9)~(12)做两遍。

    5.旋腿跳
    预备:两臂侧平举,直立。
    (1)左脚起跳,同时右腿旋外,侧伸,勾足,足跟点地。
    (2)左脚起跳,同时右腿旋内侧伸,绷足,足尖点地。
    (3)左脚起跳,同时右腿屈膝抬起至体前,绷足。(图5)
    (4)两手握拳于肩前,直立。
    (5)两脚起跳,同时两腿分开落地,两臂上举,十指张开。
    (6)两脚起跳,同时两腿并拢直立,两手握拳于肩前。
    (7)同(5)。
    (8)同(6)。
    (9)换右脚起跳,左腿旋外做动作同(1)。
    (10)换左腿做动作同(2)
    (11)换左腿做,动作同(3)。
    (12)同(4)。
    (13)~(16)同(5)~(8)。

    8.双臂环绕
    预备:两臂下垂,两脚分开站立。
    (1)胯向右摆,两臂侧平举,十指张开,掌心向前,目视右侧。
    (2)胯向左摆,两臂上举,掌心向外,目视左侧。
    (3)胯向右摆,屈肘旋外,掌心向外于肩前,目

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