六种步行法可减肥塑形

2016-03-25 12:58:23
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  在步行速度上,要先以慢热身、再加快、最后慢行放松。先以轻松的速度(约20分钟走一公里半左右)步行4分钟,然后开始做以下六种方式的锻炼,保持10分钟走一公里的速度或者更快。完成锻炼后,再慢走4分钟放松。

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  一. 脚跟行走法

  右脚迈出一步,以脚跟着地。保持体重作用在右脚脚跟中央,脚趾离地,左脚迅速向前迈出一步,同样脚跟着地。以此类推,只用脚跟行走一分钟时间,注意使用小步伐,出脚迅速。可锻炼臀部和胫骨。

  二. 踮脚行走法

  踮起脚尖小步快速行走,保持体重作用在脚掌前段中央。与此同时,双手往身体两侧打开,上臂与肩膀平行,屈肘,双手向上与上臂成90度角,握拳,掌心向前;迅速将手臂向上举直,同时打开双手手掌,掌心相向。用脚尖行走一分钟,与此同时,手臂不断循环侧举和上举的动作。可锻炼肩膀、腰腹和小腿。

  三. 平衡木行走法

  右脚向前迈出一步,双手伸直上举过头顶,掌心相对,右脚脚跟落地时手臂举到最高点。右脚落地的同时,抬起左膝到髋部以上高度,双手保持伸直状态并迅速向下,直至双手手掌分别碰到左膝两侧。重复类似动作,举高双手,同时左脚落地,抬起右膝,同时双手向下触摸。注意保持上身挺直,双眼向前望,走一分钟时间。可锻炼腰腹和臀部。

  四. 大步行走法

  左脚向前迈出一大步,髋部下沉向地面靠近。保持身体下压的姿势,腰腹用力,右脚向前迈出同样一大步。大步走一分钟,双手屈肘抬高到胸部高度,在身体两侧正常摆动。注意保持身体重心压低,步幅流畅,避免跳跃动作,可锻炼臀部和大腿。

  五. 高抬腿扭腰行走法

  左脚向前,左膝弯曲90度并抬起到髋部高度,身体顺势向左扭动,右手伸直向前摆动,并以手掌触摸左膝内侧。保持上半身挺直,眼睛向前望,放下左脚,右膝弯曲抬高到髋部高度,身体向右扭,左手前摆手掌触摸右膝。继续这样行走一分钟时间,可锻炼腰腹、腹斜肌和髋部。

  六. 猫步行走法

  双手叉腰,向前迈出一步,左腿从右脚大腿前交叉越过,落在右脚右侧,上身向左侧扭转。右脚迈出,从左大腿前交叉越过,落在左脚左侧,上身向右扭转。继续这么走一分钟,注意保持身体挺直,可锻炼腰腹、腹斜肌和大腿内侧。要加大对腹肌的锻炼,可增加上半身和下半身的扭动幅度。注意,每迈出一步,肩膀朝一个方向扭动,髋部应朝相反方向扭动。

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